3 راه برای تنظیم سیستم عصبی

تصور کنید که یک صندلی در ردیف جلو برای سیستم عصبی خود داشته باشید .

اگر بتوانید در زمان واقعی ببینید که چگونه میلیاردها سلول و سلول های عصبی مغز و بدن شما تعامل شما با محیط شما را تنظیم می کنند، چگونه به افکار، احساسات و اعمال شما واکنش نشان می دهند و چگونه عشق می ورزند، تجربه شما چگونه تغییر می کند. ، شادی، غم و خشم ممکن است؟

چنین پرونده جامعی در مورد معنای انسان بودن ممکن است هنوز در دسترس ما نباشد.

با این حال، ما می‌توانیم با داده‌های بدن-ذهن که از قبل در دسترس ما هستند، کارهای زیادی انجام دهیم.

روانشناس اینا خزان متخصص بیوفیدبک است. بیوفیدبک – که اغلب از طریق ابزارهایی انجام می شود که عملکردهایی مانند ضربان قلب و تنش عضلانی را اندازه گیری می کند – به ما اجازه می دهد تا به جفت پیچیده فیزیولوژی و رفاه نگاه کنیم. به نظر می رسد ما می توانیم به سیستم عصبی خود کمک کنیم تا کاری را که برای انجام آن طراحی شده است انجام دهد.

دکتر خزان می گوید: «از طریق تمرینات ساده، ما می توانیم اثرات قدرتمندی ایجاد کنیم که در کل بدن و ذهن منتشر می شود. “این می تواند وظیفه تنظیم خود و احساساتمان را بسیار آسان تر از آنچه به نظر می رسد.”

سه سوال و سه ابزار برای خودتنظیمی از دکتر خزان:

خود تنظیمی چیست؟

خودتنظیمی توانایی سیستم عصبی برای رسیدن به نقطه شیرین فعال سازی است که بسته به شرایطی که با آن روبرو هستیم متفاوت است. هنگامی که چالش تمام شد، خودتنظیمی به ما کمک می کند تا به حالت هموستاتیک کاملاً بازیابی کنیم.

مهم نیست که ما چه کاری انجام می دهیم، بدن نیاز به موجی از فعال سازی شناختی، عاطفی یا فیزیولوژیکی دارد. از آنجایی که سطوح فعال سازی ما دائماً در حال تغییر است، ما به طور مداوم با شرایط خود سازگار می شویم. مدیریت از طریق آن موج فعال سازی به طور موثر و کارآمد بهترین نتایج ما را ایجاد می کند.

چرا خودتنظیمی مهم است؟

سیستم عصبی هسته اصلی تجربه ما از جهان است. آنچه از طریق ادراکات ما وارد می شود تحت کنترل ما نیست – این فقط چیزی است که در حال رخ دادن است. اما نحوه پاسخگویی ما جایی است که انتخاب داریم.

سیستم عصبی نامنظم – زمانی که تغییرات ضربان قلب کم است، عصب واگ فعال نمی‌شود و بخش فکری مغز به درستی به سیستم لیمبیک متصل نیست – استفاده از سایر مهارت‌هایمان از جمله ذهن آگاهی را برای ما دشوار می‌کند. یا شفقت یک سیستم عصبی منظم زیربنای هر چیز دیگری است.

منبع: GDJ/Pixabay

چگونه می توانیم با سیستم عصبی خود دوست شویم؟

یکی از راه ها کار با نفس است. اگر اضطرابم باعث شود بیش از حد نفس بکشم، اکسیژن کافی به مغزم نمی رود. تصمیم گیری درست غیرممکن می شود زیرا فعال سازی از بخش متفکر مغز به پشت مغز، جایی که آمیگدال و سیستم لیمبیک قرار دارند، منتقل شده است.

اولین کاری که باید انجام دهید این است که با متعادل کردن تنفس خود جریان خون و اکسیژن را به مغز برگردانید. بدون آن، بیشتر تلاش‌ها برای احساس بهتر احتمالاً مفید نیستند.

سه ابزار خودتنظیمی

این تکنیک ها می توانند سیستم عصبی را برای انعطاف پذیری بیشتر آموزش دهند :

۱- آرام و آهسته نفس بکشید.

چه: این روشی برای استفاده از تنفس برای تنظیم سیستم عصبی و متعادل کردن سطح اکسیژن و دی اکسید کربن در خون است.

چرا: اگر تنفس ما بهینه نباشد، مغز نیازهای اولیه خود را برآورده نخواهد کرد. وقتی مغز به درستی کار نمی کند، خود تنظیمی به یک چالش تبدیل می شود.

چگونه: به نفس خود توجه کنید . سعی کنید آرام و آهسته نفس بکشید ( نه نفس عمیق). با طولانی کردن بازدم، حتی ممکن است در پایان بازدم کمی مکث کنید، قبل از دم دوباره، نفس خود را کاهش دهید. با اندازه معمولی از بینی نفس بکشید (مثل اینکه در حال بوییدن یک گل هستید) و تا جایی که می توانید نفس خود را به طور کامل بیرون دهید – چه از طریق بینی یا از طریق لب های جمع شده (مثل اینکه در حال فوت کردن شمع ها هستید).

2. HRV یک ابرقدرت است.

چه چیزی: تغییرپذیری ضربان قلب (HRV) به تفاوت زمانی بین ضربان قلب اشاره دارد. HRV (بالا در مقابل کم) می تواند نشانگر وضعیت فعلی سیستم عصبی باشد.

چرا: U معکوس منحنی یرکس-دادسون رابطه بین فعال سازی و عملکرد را نشان می دهد. به عنوان یک مهارت اساسی برای خود تنظیمی، آموزش HRV می تواند به سیستم عصبی کمک کند تا به نقطه شیرین فعال شدن در بالای منحنی برسد. با فعال کردن عصب واگ، تمرین HRV می تواند تنظیم فیزیولوژیکی و احساسی را ایجاد کند . این به این دلیل است که عصب واگ هر اندام بدن را عصب می‌کند و همچنین برجستگی‌هایی به مغز دارد، از جمله سیستم لیمبیک و قشر جلوی پیشانی.

چگونه: ساده ترین راه برای انجام تمرینات HRV بدون تجهیزات بیوفیدبک، انجام تنفس با شش تنفس در دقیقه است (4 ثانیه نفس بکشید و 6 بازدم کنید). این به اندازه کافی به نرخ تنفس ایده آل اکثر افراد نزدیک می شود و عصب واگ را فعال می کند.

انقباض عضلانی روش دیگری برای انجام تمرین HRV است. به طور همزمان دست ها و پاهای خود را با همان ریتم 6 انقباض در دقیقه، 10 ثانیه در هر دور منقبض کنید (2 ثانیه بدون انجام هیچ کاری بشمارید، سپس 3 ثانیه منقبض کنید، 3 ثانیه استراحت کنید، سپس برای 2 ثانیه بشمارید که هیچ کاری انجام نمی دهید). این کار عصب واگ را به روشی مشابه با تنفس فعال می کند.

3. تکنیک FLARE را تمرین کنید.

چه چیزی: احساس کنید، برچسب بزنید، اجازه دهید، پاسخ دهید، و آگاهی را گسترش دهید، یک تکنیک خودتنظیمی است که به بدن کمک می کند در حالت فعال سازی بهینه باقی بماند. همچنین می تواند به عنوان راهنمای سیستم عصبی برای بازگشت به حالت هموستاز پس از عبور از چالش استفاده شود.

چرا: وضعیت بهینه فعال سازی – نه خیلی سفت و سخت، نه خیلی سست – کلید عملکرد موثر است. وقتی احساس می کنیم بدنمان فعال می شود (مثلاً ضربان قلب و ضربان تنفس افزایش می یابد، ماهیچه ها منقبض می شوند)، ذهن ما اغلب به طور چشمگیری این را به عنوان استرس تعبیر می کند . ما آن را “بد” می دانیم و تلاش خود را به سمت تلاش برای از بین بردن آن هدایت می کنیم. در واقع، بدن صرفاً کاری را که قرار است انجام دهد انجام می دهد. وقتی ذهن و بدن وارد نبرد با یکدیگر می شوند، در نهایت در حالت بیش از حد فعال و غیربهینه قرار می گیریم.

تنظیم سیستم عصبی

چگونه: فرض کنید در هواپیما اضطراب را تجربه می کنید. گذراندن مراحل FLARE چیزی شبیه به این خواهد بود:

احساس – از آنچه اتفاق می افتد آگاه شوید.

برچسب – اضطراب، ناراحتی و ترس وجود دارد . برچسب‌های شما باید مختصر، توصیفی و بدون قضاوت باشد. برچسب‌گذاری با کاهش فعال‌سازی پاسخ جنگ یا گریز و افزایش فعال‌سازی بخش متفکر مغز، مسیریابی مجدد مسیرهای عصبی در مغز شما را آغاز می‌کند.

اجازه – اشکالی ندارد که چنین احساسی داشته باشید. از خودگویی های منفی (“تو خیلی احمقی! چه مشکلی با تو دارد؟”) و تلاش های بیهوده برای کنترل یا از بین بردن اضطراب خودداری کن. به خود اجازه دهید هر آنچه را که احساس می کنید احساس کنید، منابعی را آزاد می کند که در تلاش برای احساس نکردن احساسات شما هدر می رفتند.

پاسخ دهید – از منابع خود برای کشف آنچه در حال حاضر به نفع شماست استفاده کنید. این می تواند تنفس HRV برای ایجاد احساس ایمنی بیشتر یا نوع دیگری از مراقبت از خود باشد. در این مرحله، از آنجایی که بدن شما خود را بهتر تنظیم می کند، برای شروع ارتباط با معنای چرایی حضور در هواپیما بسیار آسان تر است.

آگاهی خود را گسترش دهید – یک قدم به عقب بردارید و متوجه شوید که اضطراب همه چیز نیست بلکه تنها بخشی از تجربه شماست. اتفاقات دیگری نیز در این لحظه رخ می دهد. می توانید صدای اطرافیانتان را بشنوید، صندلی خود را احساس کنید و چیزهایی را که در سفرتان منتظرشان هستید به خاطر بسپارید. وقتی نیاز به از بین بردن اضطراب را کنار می گذارید، به بخشی قابل کنترل از تجربه شما تبدیل می شود.